ما هي فترة الاستراحة المثلى بين مجموعات تمارين رفع الأثقال

رجل يقوم بالتمارين الرياضية
رجل يقوم بالتمارين الرياضية

تُعد فترة الإستراحة بين مجاميع أو تشكيلات التمارين (sets) من المواضيع التي تدور حولها الكثير من النقاشات في أوساط الرياضيين ممن يمارسون رفع الأثقال،  وفي الحقيقة إن الأمر ليس بذلك التعقيد إذ توجد حوله الكثير من الدراسات قام فريقٌ بحثيٌ بتلخيص العديد منها في ورقة أكاديمية واحدة تختص التجارب المتعددة التي اقيمت حول الموضوع.

الباحثون نشروا الخلاصة في مجلة الطب الرياضي بعام 2009 وقد ظهر على الانترنت لأول مرة في عام 2012، وقد اختصرت الأمر في مطلعها بأن الفترة المثلى هي الفترة التي تتراوح بين 3 الى 5 دقائق، كما قارنت الخلاصة الوضع في حال وضع استراحة لدقيقة واحدة بين مجاميع التمارين ولم تجده سيئاً لكن بالكلام عن النتائج المثلى فقد كانت الفترة الأفضل هي ما بين 3 و5 وأن تلك الفترة تساهم أكثر في بناء القوة العضلية. لكن لماذا؟

في الدراسة جدول يشرح 5 تجارب اقيمت على رياضيين يقومون برفع الأثقال ويقومون بفترات استراحة مختلفة بين المجاميع وبمعدلات قوى مختلفة وتمارين مختلفة بحسب التجربة، وأيضاً يختلف عدد المجاميع التي يقومون بها اثناء التمرين.

في التجربة الاولى اقام الباحثون تجربة على مجموعة من الرياضيين قارنت بين الاستراحة لمدة دقيقة واحدة بين المجاميع والاستراحة لـ 3 دقائق ولـ 3 مجاميع من تمرينين احدهما ضغط الساقين (leg press) والآخر هو التمرين المألوف (bench press). وحدة القياس في الدراسات المختلفة هذه هو ما يعرف بالتكرار الأقصی (maximum repetition) والذي يمثل الحد الأقصى للقوة العضلية الذي يمكن للرياضي أن يقوم به لمرة واحدة، وعادة ما تذكر النسبة من هذه الوحدة في كل مرة يقوم بها الرياضي باداء التمرين اثناء التجربة. النتيجة في التجربة الاولى كانت بأن الرياضيين كانوا قادرين على المحافظة على نفس عدد التكرارات خلال المجاميع الثلاث من هذين التمرينين في حين انخفض العدد الى 10 تكرارات في حالة الاستراحة لدقيقة واحدة وقد كان من المفترض في التجربة أن يقوم الرياضيون بجهد عضلي يعادل الحد الأقصى لهم لمدة عشر مرات، في حالة الدقائق الثلاث تمكنوا من اداء التكرارات العشر بشكل طبيعي بخلاف الحال عند اداء الاستراحة لدقيقة واحدة.

في التجربة الثانية انخفض عدد التكرارات من 11 الى 6 ثم الى 8 ثم الى 10 وذلك بحسب فترة الاستراحة من دقيقة الى 3 فـ 5 دقائق على التوالي. أي أن الاستراحة الأطول كانت أفضل في المحافظة على عدد التكرارات التي يقوم بها الرياضي وهو يؤدي ما يقارب 75% من حده الأقصى في هذه التجربة.

بالنسبة للتجارب الباقية فقد كان الأمر مشابهاً، كلما زادت فترة الاستراحة كان من الممكن المحافظة على عدد التكرارات بثبوت الوزن بشكل افضل.

البحث:

de Salles, Belmiro Freitas, et al. “Rest interval between sets in strength training.” Sports medicine 39.9 (2009): 765-777.

 

عدد القراءات (476)

التعليقات

التعليقات

About Omar 180 Articles
مهتم بعلم النفس والعلوم الاجتماعية والتقنيات واللغويات يمكن التواصل معي عبر البريد الالكتروني: omar [at] real-sciences.com

1 Comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*


This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.