الكرياتين (creatine) هو مركب عضوي يلعب دوراً هاماً جداً في الجهاز العضلي وفي عمل الدماغ لدى الفقاريات ولاسيما عبر دوره في تسهيل تدوير الادينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) والذي يعد بمثابة عملة الطاقة في جسم الانسان لاسيما في الدماغ والعضلات وذلك عبر مساهمته المباشرة في المعادلات التي تؤدي الى تكوين الأخير. وبالتالي فإن أنشطتنا الحيوية تتأثر الى حد كبير بوجود الكرياتين في أجسامنا، لكن ومثل مركبات كثيرة مهمة، هناك منتجات تباع جانباً ويحاول مروجوها اعطاءنا فكرة أننا يمكن أن نتدخل في تلك المعادلات الكيميائية لنجهز للجسم ما يحتاجه وبالتالي لنقوم بتحسين اداءنا. فهل نحتاج لتناول الكرياتين كمكمل إضافي لتحسين الأداء العضلي؟

التحسن في القوة العضلية اثر تناول الكرياتين لوحظ لدى المصابين ببعض الأمراض التي تصيب العضلات في جانب من الدراسات[1] لكن وفي التحليل الذي اجري ذاته لاحظت دراسة أخرى تراجعاً القوة العضلية ولاسيما مع مرض عضلي آخر فيما لاحظت دراسة أخرى تدهوراً في نشاطات الحياة اليومية. وكما نعلم فإن مقارنة المرضى لا تصح مع الاصحاء وكذلك فإن الأمراض العضلية متعددة وتؤثر على نواحي متعددة من الأداء العضلي.

مصادر الكرياتين الرئيسية بالنسبة للإنسان هي من الأطعمة البروتينية كاللحم والسمك، وأيضاً يستطيع جسم الانسان صناعة الكرياتين عبر مواد عدة منها الارجنين (حامض اميني يصنعه الانسان أيضاً) ومواد أخرى[2]. لكن المهم في الأمر هو هل نستطيع إيجاد أدلة للربط بين الكرياتين وزيادة الحجم العضلي (creatine) حسب ما تتداول الرواية التقليدية في صالات بناء الأجسام.

تنص الرواية في صالات بناء الاجسام أن الكرياتين هو شيء يشبه الحل غير النظيف والمضمون، وحين نقول غير النظيف فنقصد بذلك ما تنص عليه الرواية بأنها توهم بأنه ليس بناءاً عضلياً بالمعنى الحقيقي بل خزن للماء في العضلة، أي أن الأشخاص الذين يتداولون هذا يتقبلون هذه النتيجة لكنهم يرحبون بفكرة الضخامة الناتجة. وفي الحقيقة هناك تأثير من هذا النوع لكنه مبالغ به جداً. فقد ازداد معدل كتلة المشاركين في احدى التجارب بمقدار كيلوغرام تقريباً اثر تناول الكرياتين لمدة شهر بالمقارنة مع اقل من نصف كيلوغرام لمجموعة التحكم (البلاسيبو)، لكن جميع تلك الزيادة كانت زيادة في ماء الجسم حتى أن الزيادة في كتلة الماء كمعدل كانت أعلى من معدل زيادة كتلة الجسم.[3] ماذا عن القوة والسرعة والاجهاد وغير من معايير تقييم الأداء العضلي؟

هناك الكثير التجارب التي تتكلم عن زيادة في القوة العضلية[4] [5] رغم أن كثيراً منها هي من ذوات العينات الأقل من 10 أشخاص والتي اختبرت تمرين واحد لفترة محددة. وأيضاً هناك بعض الدراسات التي قامت بقياس زيادة الحجم العضلي ووجدت زيادة فيه عبر القياس بتقنية قائمة على الاشعة السينية.[6] وهكذا فإن البحث بشكل عام حول دور الكرياتين في القوة العضلية يعزز وجود بعض النتائج الإيجابية. مع ذلك فإن هناك الكثير من الدراسات التي تنظر بعين الشك، اما لطبيعة تلك النتائج، أو لعدم وجود أسباب علمية تشرح تلك النتائج أو بسبب امن استخدام جرعات الكرياتين.[7] لكن بشكل عام ليس هناك مخاطر تذكرها الدراسات لمختلف الاعمار والفئات. [8]

ويبقى في النهاية جانب من التشكيك الوارد حول كثير من منتجات المكملات الغذائية. هل المادة هي حقاً كرياتين؟ هل التصنيع آمن؟ لاسيما وأن تلك الصناعة ليست بذات الرصانة كما في منتجات الأدوية. ورغم كل النتائج الإيجابية، فإنه قد لا يمكن توقع الكثير، ففي الكثير من الدراسات يمكن أن نرى هامشاً من الزيادة والنقصان في التأثير الذي تم رصده على العينات.

المصادر

[1] Kley, Rudolf A., Mark A. Tarnopolsky, and Matthias Vorgerd. “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane Database of Systematic Reviews 6 (2013).

[2] Balsom, Paul D., Karin Söderlund, and Björn Ekblom. “Creatine in humans with special reference to creatine supplementation.” Sports medicine 18.4 (1994): 268-280.

[3] Powers, Michael E., et al. “Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution.” Journal of athletic training 38.1 (2003): 44.

[4] Becque, M. Daniel, John D. Lochmann, and Donald R. Melrose. “Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body compositioin.” Medicine and science in sports and exercise 32.3 (2000): 654-658.

[5] Volek, Jeff S., et al. “Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise.” Journal of the american dietetic association 97.7 (1997): 765-770.

[6] Nunes, João Pedro, et al. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.” Nutrition and health 23.4 (2017): 223-229.

[7] Kim, Hyo Jeong, et al. “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino acids 40.5 (2011): 1409-1418.

[8] Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 1-18.