كلنا سنأكل الحلويات حتماً وإن لم يكن بشكل دائم. فإذا كان ذلك سيحدث، ما الذي يجب فعله لتقليل الآثار الضارة للحلويات؟
تناول الحلويات بعد الخل والخضروات والبروتين: يؤخر الخل امتصاص السكريات، والكربوهيدرات بشكل عام[1]. تقترح بعض الدراسات أن ذلك يرجع لتأثير البيئة الحامضية في المعدة على امتصاص الكربوهيدرات، الذي يحدث بكفاءة أعلى في بيئة أكثر قاعدية. كما يعطل الخل عمل إنزيم يعرف بالفا اميليز (alpha-Amylase) بشكل مؤقت والذي يساهم في تفكيك النشا الى سكريات دقيقة[2]. ويزداد ذلك المفعول بوجود خضروات في المعدة ويصبح أكثر فعالية لو كان هناك مقدار من اللحم. مجيء الحلويات في المعدة بعد كل هذا يتسبب بإبطاء تصريفها وبالتالي التقليل من تحولها الى دهن يخزن في الخلايا الدهنية والى كولسترول في الدم ودهون بين الأعضاء تزيد من مقاومة الانسولين.
استبدال الدهون والكربوهيدرات في الوجبة بما تريد تناوله من حلويات: تناول الحلويات كبديل لكربوهيدرات وجبة معينة. أي بدلاً من أكل الرز أو البطاطا أو الخبز (الذي يتحول بنسبة عالية الى سكر) في وجبة معينة، تناول الوجبة دون كربوهيدرات وكل الحلويات بعدها. يمكن أن تأكل وجبة اعتيادية لكن دون الكربوهيدرات أي مع الخضروات والبروتين والدهون فقط، دون رز ودون خبز ثم تناول ما تريد تناوله من الحلويات بعدها.
بعد وقبل القيام بجهد بدني: تنصح الدراسات الرياضيين بتناول أحد أسرع أنواع السكريات امتصاصاً وهو الدكستروز (Dextrose) لتحسين الأداء.[3] كما تنصح الدراسات بتناول الكربوهيدرات بعد أداء التمارين الرياضية .[4] بالطبع لن تنصح دراسة بتناول البقلاوة أو الشوكولاته لكن لو أردنا التفكير بأفضل وقت لتناول الحلويات فيمكن أن يكون الوقت قبل أداء التمارين الرياضية في المقام الأول، أو بعدها حيث يحاول الجسم تعويض المخزون المفقود من الجلايكوجين وهو مصدر رئيسي للطاقة في العضلات. في نفس الوقت فإن الأكل في أوقات تخلو من أي نشاط بدني مثل الليل يسبب زيادة الوزن. [5] اذن لتقليل أثر الحلويات، كلها قبل أداء التمارين الرياضية.
تجنب المكافأة أيام التوتر والقلق: قد نميل إلى تناول الحلويات في أيام القلق والتوتر، وحتى إلى الإدمان على سلوكيات سيئة لتناول الطعام. في ظل التوتر، لا يتغير فقط ميلنا إلى تناول السكريات، بل تتغير حساسية الأنسولين وقابليتنا لخزن الدهون[6]. الأيام التي لا ننام فيها بشكل جيد، هي مثال على أيام يرتفع فيها معدل الكورتيزول بنسبة عالية جداً، وكذلك أيام المرض، والأوقات التي نستهلك فيها كمية عالية من الكافيين، أو ببساطة حين نعاني من توتر في الحياة اليومية. إذا تجنبت الحلويات في تلك الظروف، فأنت تسدي لجسمك خدمة كبيرة، لأن نسبة خزنها كدهون في أوقات التوتر، وإمكانية إحداث أكبر ضرر ممكن على الجسد، تزداد في ظروف التوتر.
الكمية: بطبيعة الحال فإن زيادة كمية السكريات عن مقدار معين (يختلف حسب الشخص لكن أكثر من 30 غرام مثلاً) سيضمن خزن الدهون في الجسم من السكريات الفائضة والتي يتم امتصاصها سريعاً. لكن أن تتخيل أن كل السكر في الدم يبلغ وزنه 5 غرامات فقط وهو يمثل كمية ما يتم تدويره من سكريات يحتاجها الجسم طيلة الوقت ليعمل كما أن كل الجلوكوز الحر في الجسم يتراوح بين 15-25 غرام[7] فلك أن تتصور ما الذي يحدث حينما تتناول 70 غراماً من السكريات السريعة الامتصاص. ستتحول كميات كبيرة منها إلى دهون.
المراجع
[1] “Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight” by Eleni I Petsiou, Panayota I Mitrou, Sotirios A Raptis, and George D Dimitriadis
[2] Santos, Heitor O., et al. “Vinegar (acetic acid) intake on glucose metabolism: A narrative review.” Clinical nutrition ESPEN 32 (2019): 1-7.
[3] TARNOPOLSKY, MARK A., et al. “Creatine-dextrose and protein-dextrose induce similar strength gains during training.” Medicine & Science in Sports & Exercise 33.12 (2001): 2044-2052.
[4] Outlaw, Jordan J., et al. “Effects of a pre-and post-workout protein-carbohydrate supplement in trained crossfit individuals.” Springerplus 3.1 (2014): 1-7.
[5] Gluck, Marci E., et al. “Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food intake study.” The American journal of clinical nutrition 88.4 (2008): 900-905.
[6] Yau, Yvonne HC, and Marc N. Potenza. “Stress and eating behaviors.” Minerva endocrinologica 38.3 (2013): 255.
[7] Flatt, Jean-Pierre. “Use and storage of carbohydrate and fat.” The American journal of clinical nutrition 61.4 (1995): 952S-959S.