بقلم: د. محمد بن حسن – دكتوراه علم نفس الأزمات
- الحرب تترك جروحًا نفسية مثل التجمد والخوف الحاد والانفصال عن الواقع.
- 22% من سكان مناطق النزاع يعانون اضطرابات مثل القلق أو اضطراب ما بعد الصدمة.
- خطوات بسيطة كالتنفس العميق والكتابة تخفف التوتر النفسي.
- المرونة النفسية تمكّن الناجين من استعادة القوة رغم الحرب.
ليست الحرب فقط ما نراه على الشاشات. إنما الحرب الحقيقية تبدأ عندما نغلق أعيننا ولا نشعر بالأمان حتى داخل أنفسنا، ففي كل مرة تبدأ فيها حرب في مكان، تُسارع الكاميرات لرصد ما يحدث في الخارج: الدخان، الدمار، صفارات الإنذار. لكن قليلًا ما يُقال عن ما يحدث في الداخل: داخل الإنسان.
مؤخرًا من طهران كتبت سورا وهي أنثى في العقد الخامس من العمر تجربتها الصادمة على منصة لينكد إن خلال تعرض الحي الذي تسكن فيه للقصف في منتصف الليل فجأة ودخول دولتها الحرب رسميا ” كنت نائمة واستيقظت فجأة لأني سمعت صوتا فظيعًا لدرجة أنني جلست على قدمي على السرير لمدة 30 ثانية، ولم أستطع التحرك على الإطلاق، ولم أكن أعرف ما إذا كنت نائمة أم مستيقظة…وعندما جاءت الأصوات التالية، تذكّرت أن إسرائيل قالت إنها ستهاجم. ركضت إلى غرفة أمير، رأيته قد استيقظ، لكنه كان مرتبكًا، لا يعرف ما الذي يحدث، وعيناه مليئة بالدموع والخوف، وسألت نفسي حينها هل نبقى في المنزل؟ أم نهرب؟” لكني لم أجد الإجابة ولا توجد خريطة واضحة حين تسقط القنابل، ولا قواعد للنجاة. كل ما كان حولنا هو رائحة الحروق التي لم تختفِ، ورعب لا يمكن تسميته”
تعكس تجربة سورا الجروح النفسية غير المرئية التي تتركها الحرب، في هذا المقال، نستكشف التأثيرات النفسية للحرب من خلال تحليل تجربتها، ونقدم خطة تدخل ذاتي لدعم المتضررين.
هل تُصاب النفس دون الجسد؟
وفقا لما أشارت إليه منظمة الصحة العالمية في مايو (WHO, 2025) إلى أن واحدًا من كل خمسة أشخاص (22٪) في مناطق النزاع يُعاني من اضطرابات نفسية، تتراوح بين القلق واضطراب الكرب الحاد، وحتى الاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). وأن كثيرين يُصابون بهذه الحالات دون أن تظهر عليهم علامات واضحة. في صمتهم، في قلة نومهم، في انفعالهم، في خدر مشاعرهم — تختبئ الحرب في صورة نفسية حتى دون أن تظهر على الجسد أي كدمات أو علامات تُشير إلى المعاناة الظاهرة.
كيف نفهم تجربة سورا؟
لنفهم تجربة سورا علينا أن نقوم بتحليل أجزائها لنكتشف الآثار النفسية العميقة للحرب.
1. حالة التجمّد (Freeze Response):
في البداية، عندما قالت سورا أنها استيقظت على صوت القصف وجلست على سريرها لمدة 30 ثانية غير قادرة على الحركة، كانت تعيش استجابة “التجمد” (Freeze Response)، وهي رد فعل عصبي شائع عند مواجهة خطر مفاجئ كالحرب. يتوقف الجسم والعقل لحماية النفس، مما يعكس حالة انفصال مؤقت عن الواقع. في سياق الحرب، يظهر التجمد نتيجة العجز عن التحكم أو النجاة، حيث يبقى العقل في حالة تأهب مستمرة، مما يؤدي إلى اضطرابات مثل الكرب الحاد.
ومن المهم أن ندرك أن التجمد ليس مجرد لحظة عابرة. في سياق الحروب، قد يتكرر هذا النمط، مما يؤدي إلى شعور دائم بالعجز أو الخوف المزمن. خاصة إذا استمر الناجون في مواجهة تهديدات مثل القصف الذي عاشته سورا. هذا العرض يتفاقم في مناطق النزاع بسبب فقدان الأمان المستمر، مما يبقي الجسم في حالة تأهب دائمة.
2. الانفصال عن الواقع (Dissociation):
عندما قالت :سورا “لم أكن أعرف ما إذا كنت نائمة أم مستيقظة” أثناء القصف المفاجئ، كانت تعبر عن حالة الانفصال عن الواقع(Dissociation)، وهي آلية دفاع نفسية شائعة في التجارب الصادمة. يلجأ الدماغ إلى هذه الآلية لحماية النفس من الألم النفسي الشديد، فيفصل الإدراك أو الوعي عن التجربة الجارية، مما يجعل الشخص يشعر وكأنه خارج جسده أو في حلم في لحظة القصف، وهذا يعكس ارتباك سورا وعجز عقلها عن معالجة الخطر المفاجئ، فيلجأ إلى الانفصال كوسيلة لتخفيف الصدمة. هذه الحالة ليست مجرد رد فعل لحظي. في سياق الحرب، حيث تتكرر الأحداث الصادمة كالقصف أو فقدان الأمان، قد يتحول الانفصال إلى نمط مستمر. على سبيل المثال، قد يعاني الناجون من التبلد العاطفي، حيث يفقدون القدرة على الشعور بالفرح أو الحزن، أو من فقدان الإحساس بالزمن والهوية في الحالات الشديدة.
وفقًا للجمعية النفسانية الأمريكية (American Psychiatric Association) يمكن أن يرتبط الانفصال المزمن باضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، حيث تستمر ذكريات الصدمة في التأثير على الناجين، مثل “رائحة الحروق” التي ذكرتها سورا والتي قد تعود كاسترجاعات حسية فيما بعد.
3. استجابة الخوف الحاد (Acute Fear Response):
عندما ركضت سورا إلى غرفة ابنها أمير ورأته “مرتبكًا، عيناه مليئة بالدموع والخوف”، كانت تشهد تجسيدًا للخوف الحاد (Acute Fear Response) الذي يصيب الأطفال في مواجهة الصدمات مثل القصف. فالأطفال، بسبب محدودية تجربتهم وقدراتهم الإدراكية، من الطبيعي أن يكونوا الأكثر عرضة للخوف العميق عند تعرضهم للخطر. فارتباك أمير ودموعه تعكس حالة من الرعب الغامر الذي ينشأ من عدم القدرة على فهم أو التحكم في الأحداث المروعة كالحرب. هذا الخوف، المعبَّر عنه بعيون مليئة بالدموع، يبرز هشاشة الأطفال النفسية في مناطق النزاع.
هذا الخوف قد يترك آثارًا طويلة الأمد. وفقدان الأمان الذي عاشه أمير يزيد من احتمالية ظهور أعراض مثل الكوابيس أو الانطواء مستقبلا.
4. الأثر على الوظائف الإدراكية (Cognitive Overload):
عندما تساءلت :سورا “هل نبقى أم نهرب؟” وسط صوت القصف المفاجئ، كانت تعاني من حالة الشلل المعرفي (Cognitive Paralysis)، وهي انهيار في الوظائف الإدراكية يحدث عندما يغمر الخوف والتوتر الشديد نظام اتخاذ القرار. في هذه اللحظة، يصبح حتى الخيار الأبسط – مثل الهروب أو البقاء – مرعبًا وغامضًا، لأن العقل يفشل في معالجة المعلومات تحت ضغط الصدمة. ويعكس تردد سورا وشعورها بالعجز حالة شائعة في مناطق الحرب، حيث يواجه الناجون تهديدات متكررة تجعل العقل في حالة إرهاق إدراكي .(Cognitive Overload)وهذا الشلل قد يمتد إلى ما هو أبعد من اللحظة الصادمة. إذ يمكن أن يؤدي الإرهاق الإدراكي المستمر إلى صعوبات في التركيز، الذاكرة، أو اتخاذ القرارات اليومية، مما يعيق التعافي. وفي سياق النزاعات، يتفاقم هذا العرض بسبب التأهب المستمر وفقدان الأمان، كما عاشته سورا عندما شعرت أن “لا خريطة واضحة للنجاة”.
ماذا كشفت تجربة السيدة وابنها؟!
تُظهر تجربة سورا وأمير كيف تُحفر الحرب جروحًا نفسية عميقة في لحظات الصدمة. استجابة التجمد التي عاشتها سورا تعكس عجز الجسم عن مواجهة الخطر، بينما انفصالها عن الواقع يبرز محاولة العقل الهروب من الألم. وشللها المعرفي، الذي تجلى في ترددها بين البقاء والهروب يكشف إرهاق الوظائف الإدراكية، في حين يعكس خوف أمير هشاشة الأطفال أمام الرعب. هذه الآثار رغم اختلافها، تتشابك لتكوّن صورة الصدمة النفسية في الحرب، التي لا تقتصر على الأفراد بل تمتد إلى المجتمعات فيما بعد وتظهر على السطح مؤشر خطير يُنذر باستمرار وتفاقم الخطر حتى بعد انتهاء الحرب وإعلان السلام!.
ولكن للأسف غالبًا ما يتم اختزال السلام في كونه “توقف إطلاق النار”، لكن من الناحية النفسية، السلام هو عودة الشعور بالأمان، والانتماء، والسيطرة على الحياة. فالسلام يبدأ عندما يستطيع الناجون بأجسادهم: النوم دون قلق، والتخطط للمستقبل دون خوف، وعيش الحاضر دون ألم يلاحقهم من الماضي.
ماذا نفعل حين لا نستطيع إيقاف الحرب، هل نستطيع أن نعتني بأنفسنا؟
أنت لا تحتاج للسيطرة على العالم، فقط تحتاج أن تستعيد إحساسك بالأمان الداخلي. استنادًا إلى الأدبيات النفسية الحديثة، نقدم خطة تدخل ذاتي بسيطة لمواجهة الآثار النفسية للنزاعات
1- العودة إلى الجسم – التهدئة الجسدية الفورية:
الهدف: تهدئة الجهاز العصبي من حالة التأهب المستمرة التي تُسببها الصدمات مثل القصف.
الخطوات:
- التنفس العميق: استنشق لمدة 4 ثوانٍ، أمسك النفس لـ 4 ثوانٍ، وازفر لمدة 6 ثوانٍ. كرر التمرين مرتين يوميًا (صباحًا ومساءً) لتقليل التوتر واستعادة السيطرة.
- التأريض الجسدي: ضع يدًا على صدرك وأخرى على بطنك، وركز على حركة التنفس لإعادة الاتصال بالجسم، مما يساعد على تقليل الشعور بالانفصال عن الواقع.
- تمرين 5-4-3-2-1: لتثبيت العقل في اللحظة الحالية، حدد 5 أشياء تراها، 4 تلمسها، 3 تسمعها، 2 تشمها، و1 تتذوقها. هذا التمرين يعيد التركيز ويخفف من الإرهاق الإدراكي الناتج عن التوتر الشديد.
2- بناء ركن الأمان الداخلي
الهدف: خلق مكان ذهني آمن يعيد الشعور بالاستقرار وسط التوتر والخوف الناتج عن الحرب.
الخطوات:
- تخيل مكانًا آمنًا: اختر ذكرى أو مكانًا شعرت فيه بالأمان الحقيقي، مثل غرفة هادئة أو لحظة مع أحبائك. هذا التمرين يساعد على مواجهة حالة التأهب المستمرة التي تسببها النزاعات.
- صف التفاصيل بدقة: ركز على الحواس: ما تراه (مثل ضوء الشمس)، ما تسمعه (مثل صوت الطبيعة)، ما تشعر به (مثل الدفء). هذا يعزز الاتصال بالذكرى ويقلل من الشعور بالانفصال عن الواقع.
- استخدمه كملجأ داخلي: عند الشعور بالخوف أو الإرهاق الإدراكي، أغمض عينيك واستعِد هذا المكان لمدة دقيقة. كرر التمرين يوميًا لتعزيز الشعور بالأمان.
تذكر: أن ركن الأمان الداخلي يمنحك موردًا لا يمكن سلبه منك أبدا، حتى لو تغيرت الأماكن والأشخاص من حولك. مما سيعزز قدرتك على التكيف والمرونة حتى في أقصى الظروف.
3- الكتابة التفريغية
الهدف: إخراج المشاعر والذكريات العالقة الناتجة عن صدمات الحرب لتخفيف الضغط النفسي والإرهاق العاطفي.
الخطوات:
- خصص دفترًا خاصًا: اختر دفترًا أو ورقة مخصصة للكتابة التفريغية. هذه التقنية تُستخدم لتفريغ التوتر المرتبط بالقلق أو الكوابيس الناتجة عن النزاعات.
- اكتب بحرية لمدة 10 دقائق يوميًا: عبّر عن أي شعور، فكرة، أو ذكرى دون توقف أو مراجعة. لا داعي للقلق بشأن القواعد أو التنظيم، فالهدف هو تحرير العقل من الضغوط المتراكمة.
- اشكر نفسك على الشجاعة: بعد الكتابة، تجنب إعادة القراءة مباشرة لتحمي نفسك من الإرهاق العاطفي. بدلًا من ذلك، ربت على كتفك أو كرر عبارة مثل “أنا قوي لأنني أعبّر”. هذه الخطوة تساعد الناجين على تقليل الشعور بالعزلة وتعزز الشعور بالقبول الذاتي.
4- اصنع روتين يومي بسيط
الهدف: كسر الجمود النفسي واستعادة الشعور بالسيطرة والحياة وسط التوتر الناتج عن الحرب.
الخطوات:
- اختر فعلًا بسيطًا: حدد مهمة صغيرة يومية، مثل ترتيب مكان نومك، غسل الوجه، المشي لدقيقتين، أو قراءة سطر من كتاب. هذا سيساعدك على مواجهة الشلل المعرفي والتبلد العاطفي الناتج عن الصدمات.
- ركز على الحركة وليس الإنجاز: الهدف ليس تحقيق نتائج كبيرة، بل إعادة تنشيط الجسم والعقل بحركة رمزية نحو التعافي. كرر المهمة يوميًا في نفس الوقت لخلق إحساس بالروتين.
- كافئ نفسك: بعد الخطوة، قل لنفسك “أنا أتحرك نحو الأفضل”. هذا يعزز الشعور بالإنجاز الذاتي ويقلل من الشعور بالعجز الشائع في مناطق النزاع.
5- كرر جملة إنقاذ
الهدف: تدريب العقل على حوار داخلي إيجابي يعزز الأمان ويقلل الخوف المرتبط بالحرب.
الخطوات:
- اختر جملة قوية: حدد جملة بسيطة تعكس القوة والصمود، مثل: “إن الله معنا”، “أنا خائف، لكنني باقٍ”، “ما زلت هنا وأقاوم”، “ليس كل صوت خطرًا”، أو “أتعلم النجاة دون أن أفقد نفسي”. هذه التقنية ستساعدك على مواجهة القلق المزمن والأفكار السلبية الشائعة في مناطق النزاع.
- كررها بانتظام: ردد الجملة بصوت هادئ 3 مرات صباحًا ومساءً، وكلما احتجت إليها مع التركيز على معناها. يمكنك قولها أثناء التنفس العميق لتعزيز التهدئة.
- ربطها باللحظة: عند الشعور بالخوف أو الإرهاق الإدراكي، كرر الجملة لإعادة توجيه العقل نحو الأمل. هذه الخطوة تعزز الشعور بالسيطرة وتقلل من التأهب العصبي.
6- اعترف بواقعك الحالي
الهدف: قبول المشاعر الناتجة عن صدمات الحرب دون قسوة ذاتية، لتقليل الشعور بالعزلة والإرهاق النفسي.
الخطوات:
- غيّر الحوار الداخلي: بدلًا من قول “يجب أن أكون قويًا”، قل لنفسك: “أنا إنسان، وهذا شعور إنساني”. هذه التقنية، المستندة إلى الأدبيات النفسية الحديثة مثل العلاج القائم على القبول والالتزام (ACT)، تساعد على مواجهة الإنكار والشعور بالذنب.
- اعترف بالمشاعر دون إجبار على التفاؤل: اسمح لنفسك بالشعور بالخوف أو الحزن دون الحاجة إلى تغييرها. على سبيل المثال، قل: “أشعر بالقلق الآن، وهذا طبيعي”.
- كرر التأكيد يوميًا: خصص لحظة صباحًا أو مساءً للاعتراف بمشاعرك بلطف، مما يعزز القبول الذاتي. هذه الخطوة تقلل من الضغط النفسي الناتج عن مقاومة المشاعر وستعزز من المرونة النفسية لديك.
7- ازرع أثرا صغيرا خارجك
الهدف: استعادة الشعور بالسيطرة والجدوى من خلال أفعال بسيطة تترك أثرًا إيجابيًا، لمواجهة العجز النفسي الناتج عن الحرب.
الخطوات:
- اختر فعلًا إيجابيًا صغيرًا: قم بزراعة نبتة، ترتيب ركن في المنزل، إرسال رسالة لطف لشخص عزيز، أو خياطة شيء بيديك.
- كرر الفعل بانتظام: خصص وقتًا يوميًا أو أسبوعيًا لفعل صغير يعكس إبداعك أو عطاءك. ركز على متعة العملية وليس النتيجة.
- احتفل بالخطوة: بعد الفعل، قل لنفسك: “لقد أضفت شيئًا إيجابيًا اليوم”. هذه الخطوة ستعزز الشعور بالقيمة الذاتية لديك وستساعد على إعادة بناء الإحساس بالمعنى وسط الفوضى.
تذكر: أن هذه الخطوات هي أدوات مرنة يمكنك استخدامها حسب الحاجة وليس بالضرورة بتسلسل يومي صارم؛ فالمفتاح يكمن في الممارسة المنتظمة، ومع ذلك، من الضروري طلب المساعدة من مختص في الصحة النفسية إذا كانت المشاعر شديدة أو استمرت في التأثير على جودة حياتك بشكل كبير.
كلمة إلى من يعيش الحرب الآن:
إذا كنت تقرأ هذا المقال وأنت في بداية حرب، أو تحت وقع الخوف… فاسمح لي أن أقول لك أن داخلك قوة كامنة لحماية روحك. في خضم الفوضى، ابدأ بتهدئة جسدك عبر التنفس العميق، وخلق مكانك الآمن الخاص في ذهنك. لا تكتم، اكتب مشاعرك لتُحرّر التوتر. قم بـخطوة صغيرة يوميًا لاستعادة إحساسك بالسيطرة. ردّد جملة إنقاذ مثل “أنا صامد” لتعزيز مرونتك. اقبل مشاعرك كجزء منك دون قسوة، واصنع أثراً إيجابياً، حتى لو كان بسيطًا. هذه الأدوات تبني سلامك الداخلي حتى في أحلك الظروف. أنت تستحق العناية؛ ابدأ اليوم برحلة تعافيك.
الكاتب
الدكتور محمد بن حسن حاصل على درجة الدكتوراه في علم نفس الأزمات ودرجة الماجستير في علم النفس التربوي. تتركز اهتماماته البحثية على اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والاستجابات الثقافية للصدمات، والصدمة العابرة للأجيال، مع تركيز خاص على المجتمعات المتأثرة بالحروب والنزوح. يستند إلى خبرته الأكاديمية لتقديم رؤى نفسية عملية ومبسطة تساعد الجمهور العام على مواجهة الشدائد. وهو عضو (CPsychol) معتمد في الجمعية النفسية البريطانية (BPS).
المصادر:
American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). American Psychiatric Publishing.
Forbes, D., Bisson, J. I., Monson, C. M., & Berliner, L. (Eds.). (2020). Effective treatments for PTSD: Practice guidelines from the International Society for Traumatic Stress Studies (3rd ed.). Guilford Press.
World Health Organization. (2025, May 6). Mental health in emergencies. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-in-emergencies