حول جدول المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية

أياً كان السبب الذي يدفعك لرؤية الجانب الخلفي من عبوة المنتج الغذائي –والذي قد يكون الاستعلام عن تاريخ إنتهاء الصلاحية أحدها- فإليك شرح موجز حول كيفية الإستفادة من المعلومات الغذائية المذكورة على العبوة، لإتخاذ القرار المناسب مع يحتاجه جسدك ويلائم حميتك الغذائية.

نظرة عامة 

 (بحسب النموذج القديم المعتمد من منظمة الدواء والغذاء الأمريكية (FDA))

يقسم جدول المعلومات الغذائية للأقسام التالية:- 

1. حجم الحصة (Serving size): أي الحجم (أو الوزن) المقدمة هذه المعلومات على أساسه، فمثلا؛ إن ذكر أن على العبوة (المعلومات الغذائية لكل 100 غرام)، وكان الوزن الصافي للعبوة كاملة هو 200 غرام، فعند إستهلاك العبوة بالكامل يلزم مضاعفة جميع الأعداد المذكورة على المنتج لمعرفة القيمة الحقيقية المستهلكة منها.
   مثال ذلك: إن كان عدد السعرات الحرارية للمنتج = 250 لكل 100 غرام
   ووزن الكمية المستهلكة هو 200 غرام
   إذن: عدد السعرات الحرارية المستهلكة فعلياً هو 250×2 = 500 سعرة
2. السعرات الحرارية: السعرة هي وحدة طاقة حرارية، تعرّف بأنها كمية الطاقة اللازمة لرفع حرارة غرام واحد من الماء درجة سيليزية واحدة، وعند إستخدامها لحساب كمية الطاقة التي تحتويها المادة الغذائية فإنها تشير لألف سعرة حرارية (Kilo calorie) أو (سعرة كبيرة).
   وبشكل عام، فإن 40 سعرة في المنتج ستجعله قليل السعرات، بـ100 سعرة يكون متوسطاً وبـ400 أو أكثر يعد عالي السعرات.

بالإضافة إلى ذلك، فإن وحدات السعرات الحرارية تكتب أحياناً بالكيلوجول والذي يعادل 4.2 ضعف السعرات الحرارية، والكيلوجول هو المقياس المتري للحريرات. لذا فعند احتساب السعرات الحرارية يُفضل أن يعتمد أحد المقياسين بشكل دائم، والأكثر شيوعاً في يومنا هذا هو الكيلوكالوري وليس الكيلوجول.

1. كميات المحتويات الغذائية الواجب التقليل منها، وتشمل الدهون (المشبعة والمتحولة)، الكولسترول والصوديوم (وهي باللون الأصفر في الجدول). وإن إستهلاك كميات كبيرة من هذه المواد له محاذير صحية عديدة.
2. كميات المحتويات الغذائية الواجب أخذ الكفاية اليومية منها، كفيتامين A ،B  ، الحديد، الألياف والكالسيوم (وهي الظاهرة باللون الازرق في الجدول).
   ويمكن أن يؤدي استهلاك كميات كافية منها إلى تحسين الصحة وتقليل خطر الإصابة ببعض بالأمراض، مثلا استهلاك قدر كافٍ من الكالسيوم يقلل خطر الإصابة بتنخر العظام، وإستهلاك أطعمة تحوي كميات كبيرة من الالياف يحسن وظائف الأمعاء. 

أحياناً يكتب بجانب هذه المواد رقم آخر يُشير إلى ما تحتويه العلبة او المادة الغذائية من الحاجة اليومية لهذه المادة، فمثلاً قد توضع نسبة 20% من فيتامين معين على علبة خضروات، أي أن الحصة الواحدة من هذه العلبة تلبي 20% من حاجة الانسان البالغ اليومية لهذا الفيتامين.

1. جدول القيم الغذائية حسب الحاجة اليومية للحمية المبنية على 2000 أو 2500 سعرة يومياً، وهي ثابتة لاتتغير بتغير المنتج، ولا توجد عادة في العبوات الصغيرة للمنتجات.
2. النسبة الذي تغطيها المادة الموجودة في المنتج من الإستهلاك اليومي (الحاجة اليومية، أو الحد الأعلى) حسب الحمية المبنية على 2000 سعرة يومياً، أي ان النسب ستقل إن كانت الحمية تعتمد على سعرات حرارية أكثر من 2000، وستزيد إن كانت الحمية مبنية على سعرات حرارية أقل من 2000، (وهي باللون البنفسجي في الجدول).

 

العلاقة بين حصص الاستهلاك اليومي والنسب الموجودة في المنتج منها

الجدول التالي يوضح العلاقة بناءً على الحمية المستندة على 2000 سعرة يومياً، مع الهدف الموصى به لحمية صحية للبالغين.

المادة الغذائية	القيمة اليومية (DV)	النسبة اليومية (DV%)	الهدف
الدهون الكلية	65 غرام	100%	أقل من ذلك
الدهون المشبعة	20 غرام	100%	أقل من ذلك
الكوليسترول	300 مليغرام	100%	أقل من ذلك
الصوديوم	2400 مليغرام	100%	أقل من ذلك
الكاربوهدرات	300 غرام	100%	أكثر من ذلك
الألياف الغذائية	25 غرام	100%	أكثر من ذلك
الكالسيوم	1000 مليغرام	100%	أكثر من ذلك

 

إن لإستهلاك كل مادة غذائية حدوداً عليا أو سفلى بحسب ضررها أو أهميتها، فعلى سبيل المثال؛ القيمة اليومية لاستهلاك الدهون المشبعة هي 20 غرام، تمثل هذه الكمية 100% مما يمكن تناوله يومياً كحد أقصى ويفضل أن تكون الكمية الكلية أقل من ذلك. فإذا تم إستهلاك منتج يحتوي 5 غرامات منها، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على 25% من الكمية المسموحة يومياً من الدهون المشبعة، وان بقية الأطعمة المتناولة في اليوم ذاته يجب ان لا يزيد مجموع الدهون المشبعة فيها عن 15 غرام، أي الـ75% الباقية من الحد الأعلى المسموح به يومياً.

قد تذكر بعض المكونات الغذائية بحسب النسبة التي تغطيها من الحاجة اليومية (لحمية الـ 2000 سعرة) دون ذكر الوزن (كنسبة الكالسيوم)، وقد يتم العكس؛ كما في حالة الدهون المتحولة والبروتين والسكر.
في حالة الدهون المتحولة؛ لا توجد أدلة معتمدة عن أي فائدة منها لحساب قيمة إستهلاك يومي منها، فتشير البحوث العلمية إلى إرتباط استهلاكها (وكذلك الدهون المشبعة) بزيادة نسبة الكولسترول في الدم ما يزيد في ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب المزمنة، والتي هي من أعلى أسباب الوفيات في الولايات المتحدة، كما ينصح خبراء الصحة بالتقليل منها لأدنى حد ممكن.

أما بالنسبة للبروتين؛ فالنسبة تذكر فقط في حال أن المنتج يروج لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، فما لم يكن المنتج مخصصاً للرضع أو للأطفال دون سن الـ4، فلا توجد نسبة مطلوبة. إن الأدلة العملية الحالية (بحسب مؤسسة الدواء والغذاء الامريكية) تشير إلى أن إستهلاك البروتين ليس أمراً هاماً للصحة العامة في حالة البالغين والأطفال فوق سن الرابعة.

إلا أن الجمعية الوطنية الأمريكية للطب (The National Academy of Medicine) توصي بأن يكون الحد الأدنى من إستهلاك البروتين بمقدار 0.8 غراماً لكل كيلوغرام من وزن الشخص.

وبالنسبة للسكر؛ فمثلا تنصح خدمة الصحة البريطانية (NHS) بعدم تجاوز الطاقة المأخوذة منه يومياً مقدار 5% (أي حوالي 30%) بدءاً من عمر 11 سنة فما فوق. وفي النموذج الجديد للجدول؛ تحسب نسبة السكر بحسب نسبة حد أعلى تمثل 10% من مجموع السعرات المستهلكة يومياً، حيث أن البيانات العلمية الحديث تشير لعدم إمكانية الحفاظ على حمية متوازنة تغطي الحاجة من جميع المواد الغذائية مع تجاوز هذه النسبة.

 كما يجدر الملاحظة أن ذكر نسب السكر تشير إلى نسبة الطبيعية الموجودة في المادة الغذائية كتلك الموجودة في الحليب أو الفاكهة بالإضافة لتلك المضافة صناعياً، ويمكن التحقق من كمية السكر المضافة من جدول المحتويات، كما يجدر الإشارة إلى أن ذكر السكر في المقدمة المكونات يرجح إحتواء المنتج على نسب عالية منه.

كما قد يأتي ذكر السكر المضاف بتسميات عديدة مثل: شراب الذرة، عصير الفاكهة المركز، مالتوز (maltose) (سكر الشعير)، (dextrose) (سكر العنب)، (sucrose) (سكر القصب)، العسل، شراب القيقب. كما تجدر الاشارة إلى أن السكر المشار إليه بالحدود والقيم المذكورة لا تنطبق على سكر الفاكهة، بل على الأنواع المذكورة.

تذكر هذه المعلومات في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتسوق لإختيار المنتجات الغذائية الانسب لصحتك وحميتك.

المصادر:

FDA: How to Understand and Use the Nutrition Facts Label, updated: 2004

FDA: Changes to the Nutrition Facts Label updated: 06/18/2019

USDA: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee

U.S.National Academy of Medicine: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, Published at: (2005)

National Health Service U.K. (NHS): “How much sugar is good for me?” reviewed at: 1 May 2018

Merriam-Webster: “Definition of Calorie” Retrieved September 4, 2017.

Carole A. Conn, Ph.D., R.D. & Len Kravitz, Ph.D.: “The Remarkable Calorie” University of New Mexico. Retrieved 1 March 2019.

Hargrove, James L. “Does the history of food energy units suggest a solution to “Calorie confusion”?“. Nutrition Journal. Retrieved 31 August 2013.