ينام الإنسان البالغ حوالي 7 إلى 8 ساعات في اليوم، و10 إلى 12 ساعة في مرحلة الطفولة، في حين يبلغ الإنسان 60 عام تكون عدد الساعات التي قضاها في النوم حوالي 200000 “مائتا إلف” ساعة. وعدم الحصول على ساعات نوم كافيه يتأثر الصحة البدنية والدماغ بشكل سلبي. فكيف يمكننا أن نحسن فرصنا في الحصول على نوم جيد؟
1-صمت العقل: في بعض الأحيان يكون النوم صعب بسبب التفكير المستمر في أحداث اليوم، وأحداث الماضي. وقد يستمر الإنسان في التفكير في الأمور السلبية أكثر من الأمور الايجابية، فعندها يزداد القلق فيصعب النوم.
ولإيقاف ثرثرة الدماغ تستطيع أن تتأمل أو أن تستمع إلى الموسيقى لبعض الوقت، بمعنى أخر الشعور بسلام وقبول فكرة أن كل شيء يمكن حله في الصباح. فللتخلص منها هو أمر نفسي يحتاج إلى قوة شخصية.
2- التقليل من عادات السيئة قبل النوم: المنبهات مثل الكافيين الموجودة في المشروبات قد تأثر على نومك بشكل سلبي، فتناول الكافيين لمدة يوم كامل (2-3 أكواب) يؤدي إلى تراكم الكافيين في الجسم بشكل تدريجي. فالنوم يتأثر بكون الشخص من شاربي القهوة أو لا.
ولتجنب ذلك عليك الابتعاد عن الكافيين ما لا يقل عن 6 ساعات قبل النوم، وتناول أطعمة تساعدنا على النوم، وهي الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان مثل الكرز، عصير الكرز، بذور اليقطين، الحليب، والزبادي، وبإمكانك أن تتناول هذه الأطعمة في إي وقت من اليوم. كما يمكن أن تتناول الأرز قصير الحبة خلال (3-4) ساعات قبل النوم.
فعند رفع مستوى التريتوفان في الجسم يساعد على إفراز هرمون الظلام “الميلاتونين”، والذي بإفرازه في الليل يؤدي إلى الشعور بالنعاس. والضوء يمنع إفراز هرمون الظلام، لذلك عليك الأبعاد عن الأجهزة الالكترونية والضوء الصناعي قبل مدة من النوم. كما يلعب الميلاتونين دور مهم في خفض الوقت الذي يستغرقه الإنسان للنوم ويحسن نوعيه النوم، ولا تزال الأبحاث متضاربة بخصوص نوعية النوم الذي يؤثر عليها فالبعض يقترح انه يساعد في النوم الخفيف وآخرون يقولون انه يساعد في النوم العميق!.
ويربط النوم بإفراز هرمون النمو، فهرمون النمو يحسن قوة العضلات، فللحصول على نوم أفضل عليك ممارسة التمارين الرياضية، التي تساعد على تحسين الأداء النفسي، فممارسة الرياضة يعزز الراحة النفسية واحترام الذات، ويقلل من أعراض الاكتئاب والقلق. كما أن وقت ممارسة التمارين الراضية غير مهم، طالما أن النشاط ليس على حساب النوم.
3- النوم المستقر: بعض منا ليس لديهم مشكلة في النوم ولكن في استمرارية النوم. فدرجة الحرارة العالية جدا أو الباردة جدا والضوضاء والضوء يمكن أن يقطع نومهم. لذلك عليك أن تتأكد من الجو العام لغرفة النوم مناسب، والجو المناسب للنوم هو الهدوء ودرجة حرارة باردة نسبيا (20-22 درجة مئوية).
كما أن امتلاء المثانة يمكن أن يقطع النوم، وللتخلص من ذلك عليك التوقف عن تناول السوائل قبل ساعتين من النوم، السوائل تستغرق حوالي 60 إلى 90 دقيقة لتنتقل خلال الجسم ومن ثم تتحول إلى بول. كما أن الكحول هو مدر للبول ويعطل النوم، لذلك تجنب تناولها قبل النوم.
4- المحافظة على روتين معين للنوم: النوم في وقت محدد والاستيقاظ عند وقت محدد كل يوم سيساعد على منط نوم ويقظة محددان عندك، فتشعر بالنعاس تلقائيا، كما انك سوف تستيقظ بسهولة ودون الحاجة إلى منبه.
5- التوقف عن السهر لساعات متأخرة من الليل: أن كنت تجد صعوبة في تغيير وقت نومك، فعليك طلب المساعدة من طبيب نفسي، فيمكنه أن يساعدك على إجراء التغييرات المناسبة على الصعيد العاطفي والسلوكي لتعزيز النوم الصحي لديك. ويجب أن تتأكدوا من تعويض ساعات النوم الفائتة بقيلولة خلال النهار.
المصدر: http://www.sciencealert.com/5-ways-to-get-a-better-night-s-sleep-according-to-science
