أن صناعة الحميات وتقليل الوزن شديدة الإنتشار ومليئة من المعلومات الخاطئة غير المستندة على أدلة علمية، وبمرور السنين توصل لعدد من الإستراتيجيات الفعالة والعملية لإنقاص الوزن

1- شرب الماء، خصوصاً قبل الوجبات

أن شرب الماء ينشط من الفعاليات الأيضية بنسبة 24-30% لمدة ساعة إلى ساعة ونصف، مساعداً على حرق سعرات اكثر، إحدى الدراسات أشارت إلى أن شرب الماء بنصف لتر من الماء في فترة نصف ساعة قبل الوجبات يساعد من يتبع حمية في تقليل كمية السعرات التي يستهلكها ويخسر ما يقدر44%  وزناً إضافياً، مقارنةَ بأؤلائك الذين لم يشربوا الماء

2- أكل البيض على الإفطار (أو أي بديل من البروتينات)

إن تناول البيض كاملة له العديد من الفوائد، منها المساعدة على فقدان الوزن، فالدراسات أظهرت أن إستبدال الفطور المعتمد على الحبوب بالبيض يمكنه المساعدة لإستهلاك سعرات أقل للـ36  ساعة التالية، وكذلك تقليل الوزن ودهون الجسم.

لا بأس بعدم تناول البيض للإفطار، فأي بديل غذائي صحي من البروتين سَيَفي بالغرض.

3- شُرب القهوة، (السوداء خصوصا)

إن القهوة عالية الجودة -بعكس ما قد يروج عنها- مليئة بمضادات الأكسدة ولها العديد من الفوائد الصحية المحتملة.

فالدراسات أظهرت ان الكافايين في القهوة يمكن أن يزيد معدل الأيض بنسبة 3-11% كما يمكن أن تزيد مستوى حرق الدهون بنسبة 10-29%. يجدر التأكد فقط من عدم إضافة كميات من السكر أو مواد عالية السعرات والإ حصل النقيض لهذه الفوائد.

4- شرب الشاي الأخضر

وكالقهوة؛ فإن للشاي الأخضر فوائد عديد، إحداها المساهمة في خسارة الوزن. ورغم من إحتواه على كميات قليلة من الكافايين، فهو مليئة بمضادات أكسدة تسمى (Catechins)، والتي يرجح عملها بالتعاون مع الكافايين في زيادة حرق الدهون. سواءً بتناوله كمشروب، أو بتناوله كمستخلص غذائي.

5- الصيام المتقطع

ويعني به تنظيم وجبات الطعام حسب جدول محدد، حيث يفصل بين وجبة وأخرى إنقطاع (صيام) عن الأكل. (غالباً ما يكون الصيام المتقطع بين غداء مبكر وافطار متأخر كما يقوم البعض بالقيام به لما يزيد عن يوم كامل)

دراسات قصيرة الأمد إقترحت فعالية هذه الصيام لخسارة الوزن كونه محدد مستمر للسعرات. إضافة لإمكانيته في تقليل خسارة الكتلة العضلية الناتج من حميات قليلة السعرات، وعلى كل حالٍ، فإن الحسم في في موضوع الصيام المتقطع يحتاج المزيد من البحث والتقصّي.

6- المكمل الغذائي (Glucomannan)

هنالك نوع جديد من الألياف يدعى غلوكومانان (Glucomannan) ربطت عدة دراسات بينه وبين خسارة الوزن، حيث لوحظ أن الأشخاص الذين يتناولونه، يخسرون وزناً إضافياُ مقارنة بالذين لا يتناولونه. هذا النوع من الألياف يقوم بامتصاص الماء ويبقى لمدة في الأمعاء، مانحاً الشعور بالامتلاء ومساعداً في تقليل استهلاك السعرات.

7- تقليل استهلاك السكر

إن السكر المضاف هو أحد أسوء المكونات في الأغذية العصرية، كما أن معظم الناس مفرطون في استهلاكه. الدراسات أظهرت أن إستهلاك السكر (وكذلك شراب الذرة عالي الفركتوز) له إرتباط وثيق بالبدانة وأمراض القلب، لذا يجدر الإنتباه لكمية السكر المضافة على علب الأطعمة لتحسين الاختيارات الغذائية.

8- تقليل تناول الكاربوهيدرات المكررة (Refined Carbs)

تشمل الكاربوهيدرات المكررة: السكر والحبوب التي جردت من الألياف والمحتويات الغذائية، وتشمل الخبز الأبيض والمعكرونة. فالدراسات أظهرت أن تناول الكاربوهدرات المكررة يمكنه إحداث قفزة في مستوى السكر في الدم، مسبباً الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام في الساعات التالية، كما أن تناولها مربوط بشدة مع البدانة.

9- إتباع حمية قليلة الكاربوهيدرات

دراسات عديدة أظهرت أن اتباع حمية قليلة الكاربوهيدرات يمكنه المساعدة في خسارة الوزن بنسبة ضعفين إلى ثلاث أضعاف الحمية التقليدية قليلة الدهون، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين الصحة.

10- استخدام صحون أصغر

يبدو أن الأكل بإستخدام صحون أصغر حجماً يساعد بعض الناس في إستهلاك سعرات أقل، خصوصاً لمن لديهم وزن مفرط.

11-  ضبط حجم الوجبات وعدّ السعرات

إن ضبط حجم الوجبات –تقليل الأكل ببساطة- أو عدّ السعرات الحرارية يمكنه أن يكون مفيداً جداً بكل وضوح. كما أن بعض الدراسات أظهرت أن إبقاء مدونة عن الأكل المستهلك أو أخذ صور للوجبات يمكنه المساعدة في خسارة الوزن، فإن أيّ استراتيجية تزيد من إلفات الإنتباه إلى ما نأكل ستكون مفيدة على الأغلب.

12-  توفير طعام صحيّ دائماً

إن إبقاء أطعمة صحية في الأماكن المجاورة يفيد في منع استهلاك أطعمة غير صحية في حالة الجوع الشديد. وتشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وتحضيرها، كقطع الفاكهة الكاملة، المكسرات، قطع الجزر، اللبن الرائب والبيض المسلوق جيداً.

13-  تناول مكملات مغذائية حاوية على البكتريا النافعة (Probiotic)

إن تناول مكملات غذائية تحتوي على بعض البكتريا المُلبنّة (Lactobacillus)، يبدو ذا فائدة في تقليل كتلة الدهون. وعلى أي حال، فتناول هذه المواد له محدداته، فلا يمكن أخذها إعتباطاً وضمان نتائج إيجابية. للمعرفة أكثر عن المفيدة (probiotecs) والأطعمة التي تحتويها طبيعياً راجع على هذا المقال.

14-  تناول أطعمة ذات توابل حارة

إن الفلفل الحار يحتوي على الكبسيسين، وهو مكون قد يساهم في زيادة الأيض وتقليل الشهية قليلاً. مع ذلك، فإن التناول المستمر للكبسيسين قد يولد تسامحاً في الجسد مع مرور الزمن، ما يقلل من فعاليتها على المدى البعيد.

15-  ممارسة التمارين الهوائية

أن ممارسة التمارين الهوائية (والتي تعرف بالكارديو أو التمارين السويدية) هي طريقة ممتازة الصحة البدنية والعقلية. وتبدو ذات فعالية عملية في خسارة دهون الخصر والشحوم المتجمعة حول الأعضاء والتي تسبب أمراضاً أيضية.

16-  رفع الأثقال

إن أحد أسوء الآثار الجانبية التي قد تنتج من إتباع نظام غذائي لتقليل الوزن هو خسارة العضلات وإبطاء  الأيض، والتي يشار لها عادة بنمط التجويع (starvation mode). وإن أفضل طريقة لمنع حدوث ذلك هو أداء بعض تمارين المقاومة كرفع الأثقال، فالدراسات أظهرت أن رفع الأثقال يمكنه المساعدة في زيادة الأيض ومنع خسارة الكتلة العضلية. ليس المهم خسارة الدهون فقط، فإكتساب العضلات ضروري للحفاظ على جسم صحي متزن.

17-  تناول المزيد من الألياف

تشير بعض الدراسات إلى أن الألياف (خصوصاً الألياف اللزجة*) يمكنها زيادة شعور الشبع والمساعدة في السيطرة على المدى الطويل.

18-  تناول المزيد من الفواكه والخضار

تحتوي الفواكه والخضروات على العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في خسارة الوزن. فهي تحتوي على عدد قليل من السعرات والكثير من الألياف، كما أن محتواها المائي العالي ونسبة الطاقة المنخفضة فيها تجعلها مشبعة. الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يكونون في العادة أقل وزناً ممن لا يأكلونها، كما أنها غنية جداً بالمغذيات، ما يجعلها مهمة للصحة.

19-  المضغ ببطئ

إن الدماغ يحتاج مدّة ليعلم بتناول الكفاية من الطعام، فقد أظهرت بعض الدراسات أن المضغ بشكل أبطأ يمكنه المساعدة في تقليل الكميات السعرات المستهلكة وزيادة إفراز الهرمونات المرتبطة بخفض الوزن.

20-  النوم الجيد

رغم كون النوم مبالغ في إهماله عادةً، إلّا انه قد يكون بأهمية ضبط الحمية أو ممارسة التمارين الرياضية. فإن الدراسات أظهرت أن النوم أحد أهم عوامل المسببة للبدانة، فهو يساهم بالتسبب في زيادة البدانة بنسبة 89% عن الأطفال وبنسبة 55% عند البالغين.

21-  التغلب على إدمان الطعام

إن الشعور بالرغبة القهارة للأكل بلا رادع ممكن، قد يدل على المعاناة من الإدمان. وفي مثل هذه الحال، فإن مراجعة المختصين تكون واجبة، فخسارة الوزن مع هذا الإدمان أقرب إلى المحال.

22-  الإكثار من البروتين

إن البروتين أحد أهم العناصر الغذائية المساهمة في خسارة الوزن. وأن إضافتها إلى الحمية ببساطة هو أحد أبسط الطرق وأكثرها كفاءة في المساعدة على خسارة الوزن. فقد لوحظ أن إتباع حمية غذائية عالية البروتين يعزز الأيض بمعدل 80 – 100)) سعرة مغنياً عن الحاجة لما معدله 441 سعرة يومياً. دراسة أخرى أظهرت أن إتباع حمية تكون نسبة البروتين فيها 25% يقلل الإشتهاء المفرط للطعام بنسبة 60%  ويقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة في أوقات متأخرة من الليل بنسبة 50%.

23- تجنب المشروبات الحاوية على السكر

إن السكر مضر، لكن السكر السائل أكبر ضرراً، فقد أظهرت الدراسات إن السعرات الحرارية المستهلكة من السكر السائل هي أحد أكبر مسببات السمنة في عصرنا الحالي. فعلى سبيل المثال، أظهرت أحد الدراسات أن المشروبات المحلاة بالسكر إرتبطت بالتسبب بالزيادة بما نسبته 60%  في خطر الإصابة بالبدانة عن الأطفال لكل إستهلاك يومي. ويجدر الذكر ان الأمر ينطبق على مشروبات الفواكه، حيث تحتوي على نسبة مقاربة كتلك الموجودة في المشروبات الغازية.

24-  تناول الأطعمة الطبيعية الطازجة ذات المكون الواحد

أحد اهم الأشياء التي يجب إتباعها للحصول على جسد أنحف واكثر صحة هي تناول الأطعمة الطازجة الكاملة. فهي مشبعة بطبيعتها ومن الصعب إكتساب الوزن من أغلبها.

25-  تناول خل التفاح

أشارت بعض الدرسات، إلى أن تناول ملعقتين منه خلال اليوم يساعد في الشعور بالإمتلاء وزيادة النشاط الأيضي، كما أنه شبه خالٍ من السعرات. إلا هنالك بعض المحاذير في تناوله، إذ يجب تنجب إستهلاكه مركزاً، أو بكميات كبيرة، أو في حال وجود مشاكل صحية مثل الإصابة بمرض السكري. كما يجر الإشارة إن تأثير ذاته قد يمكن الحصول عليه من أنواع أخرى من الخل، وأن الأبحاث في هذا المجال ليس بتلك الكثرة، لكن لا بأس تجريبه وملاحظة النتائج.

26-  بدل إتباع حميات قاسية، تناول أطعمة صحية فحسب

إن أحد أكبر المشاكل في إتباع الحميات، هي أنها نادر ما تنفع في الأمد البعيد. فالأشخاص الذين يلتزمون بحمية يكونون أكثر عرضة لإكتساب الوزن مع مرور الوقت حسب ما تشير الدراسات. فيجب أن يكون الهدف الكون أكثر صحة وسعادة ولياقة، أكثر بدل الإرهاق بحميات مجهدة، والتركيز على تغذية البدن بدلاً من حرمانه.

 *تتميز الألياف اللزجة بتكوين مادة تشبه الهلام عند اختلاطها مع الماء التي تبقى فترة طويلة في الأمعاء، مما يساعد على الشعور بالشبع والامتلاء، ويقلل من كمية الطعام التي يستهلكها الفرد ويساعد خسارة الوزن. ومن الأمثلة عليها البكتين وسيلينيوم، ومن المصادر الجيدة لهذا النوع من الألياف البقوليات، والهليون، والشوفان، وبذور الكتان.

 

المصادر:

Kris Gunnars, BSc: “26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based”, on August 22, 2018.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD: “Apple Cider Vinegar and Your Health”, on May 07, 2019.

عبد العزيز البياري: “البروبيوتيك – الكائنات الحية الدقيقة النافعة” سبتمبر 23, 2018